Gestresst? Hier unsere Tipps für mehr Entspannung

Was ist Entspannung?

Körperliche Symptome oder auch Stresssymptome treten über kurz oder lang auf, wenn du unter ständigem Druck, Stress oder Anspannung stehst. Dabei ist es egal, ob es sich um körperlichen oder seelischen Stress handelt – dein Körper zieht irgendwann die Notbremse. Der Körper reagiert zum Beispiel mit Muskelschmerzen, auch deine Psyche kann unter den Folgen ständigen Stresses leiden.

Was ist Entspannung?

Dabei ist Stress zunächst einmal nichts “Schlechtes”, ganz im Gegenteil: unsere Vorfahren benötigten Stress, um ihr Überleben zu sichern. Ganz gleich, ob bei der Jagd oder einem Kampf: die ausgeschütteten Stresshormone Dopamin, Adrenalin oder Cortisol weckten die letzten Kampf- oder Fluchtreserven unserer Vorfahren, so dass im Nachhinein die Stresshormone wieder abgebaut wurden.

Dieser Vorgang fehlt uns heute allerdings, da wir uns im Alltag viel zu wenig bewegen. Das Stresslevel allerdings steigt in unserer schnelllebigen und hektischen Gesellschaft mehr und mehr. Um diesen Kreis zu durchbrechen, sind Entspannungsübungen der geeignete Schlüssel, um deinen Körper und deine Seele besser vor Stresssituationen zu schützen. Gleichzeitig können Entspannungsübungen im Alltag “abhärten”.

Wie kann man sich gut und aktiv entspannen?

Um eine effektive Entspannung zu gewährleisten, musst du zunächst die für dich am besten geeignete Methode herausfinden. Denn nicht alle Menschen entspannen auf die gleiche Weise. Eine für dich passende Entspannung ist jedoch notwendig, damit sich Stress nicht in negativen Stress umwandelt: diese “schlechte” Art von Stress wird auch Distress genannt und entsteht bei mangelnder Entspannung.

Doch wie kannst du die passende Entspannung in deinen Alltag einbauen? Oft reichen schon wenige Minuten am Tag, in denen du dir eine kleine Auszeit gönnst. Diese Auszeit hilft dir, den Stress mit einer Art Abstand zu sehen. Dies ist nur ein Weg, mit dem du dir Entspannung verschaffen kannst. Vielleicht bist du auch der Abenteuer, der viel Bewegung braucht oder einen netten Abend in Gesellschaft. Denkbar ist ebenfalls einen Spaziergang, den du ganz alleine unternimmst oder eine entspannende Auszeit Zuhause. Vielleicht helfen dir die im nachfolgenden vorgestellten, beliebtesten Übungen zum Entspannen weiter.

Einfache Entspannungsübungen

Um Stress abzubauen und die richtige Methode zur Entspannung zu finden, stehen dir etliche Möglichkeiten zur Verfügung: ob Ausdauersport, Marathonlauf, aber auch Meditation oder Yoga – probiere aus, was dir gut tut und behalte diese Übung zur Entspannung im Alltag bei.

Bewegung und Sport

Falls du im Alltag oder Job sehr viel Sitzen musst, sind Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Schwimmen, etc. ideal, um überschüssige Stresshormone abzubauen. Versuche hier auf deinen Körper zu hören, der dir mitteilt, wenn er Bewegung benötigt. Zeichen können (innere) Unruhe und ein gesteigerter Bewegungsdrang sein. Ausdauersport bietet die perfekte Kombination zur Entspannung, obendrein tust du deinem Körper etwas Gutes, da der Stoffwechsel trainiert und deine Organe gestärkt werden. Gehörst du zu den Sportanfängern, führe deinen Körper langsam mit Walking an seine neuen Aufgaben heran. Bist du bereits ein Sportprofi, probiere neue Sportarten aus, die dich so richtig auspowern. Wie wäre es zum Beispiel mit Squash, Spinning, Step-Aerobic oder Fußball?

Autogenes Training

Eine sehr gute Methode zur Entspannung stellt sicherlich das autogene Training dar. Um zu einer nachhaltigen Entspannung zu gelangen, ist es wichtig, dass du das autogene Training regelmäßig übst, da nur die Autosuggestion zur Entspannung führt. Hier helfen verschiedene Übungen, mit denen du dich entweder auf einzelne Körperteile oder eine Körperregion fokussierst. Ziel der Übung ist es, dass du dich mittels Autosuggestion in einen entspannten Zustand führst. Beispielsweise so:

  • Meine Arme werden schwer (kann auch für die Beine genutzt werden)
  • Mein Bein wird warm
  • Meine Atmung/mein Herz schlägt ruhig/die Atmung beruhigt sich

Diese Übungen lassen sich beliebig ausbauen. Eine weitere, fortgeschrittene Möglichkeit der Entspannung lässt sich auch über einen (vorgestellten) Ort oder ein Gefühl vermitteln. So kannst du dir vorstellen, du seist am Strand oder auf einem Berg. Oder du sagst dir, dass du glücklich bist. Wenn du diese Übungen jeden Tag wiederholst, wirst du schon bald die Entspannung spüren.

Meditation

Meditation meint hier nicht die klassischen Mönche, die “ooohmm” summend im Kloster umhergehen. Stattdessen kannst du auf andere Arten der Meditation setzen: entweder die Gehmeditation oder die Achtsamkeitsmeditation. Besonders die Achtsamkeitsmeditation wird dir helfen, auch die kleinen Dinge bewusster wahrzunehmen.

Denn genau darum geht es: sich seiner Umgebung mit allen Sinnen bewusst zu werden. Du wirst sehen, dass du einen Waldspaziergang ganz anders genießen wirst, wenn du innehältst und auf die Natur, Geräusche, Gerüche etc. achtest. Wende die Achtsamkeit doch einmal beim Essen eines Stücks Schokolade an und konzentriere dich auf den Geschmack, das Schmelzen in deinem Mund. Auf diese Art genießt du den Moment im Hier und Jetzt und entschleunigst für einige Augenblicke deinen Alltag. Probiere verschiedene Techniken zur Entspannung aus, dass Ziel ist es vor allem, eine Art innere Leere zu erreichen, somit kannst du die nächsten Ziele und Etappen aus einer anderen Blickrichtung betrachten.

Massagen

Eine Massage kann ebenfalls zur Entspannung und zum Stressabbau beitragen. Die Möglichkeiten der Massagen sind vielfältig: ganz gleich ob eine thailändische Massage, eine Massage mit Öl, unterschiedliche Körperregionen oder eine Fußreflexzonen-Massage- probiere verschiedene Techniken aus und lass dich verwöhnen. Auch Paarmassagen sind natürlich denkbar.

Wellness

Gönne dir zur Entspannung doch einmal einen Ausflug in ein Dampfbad/Sauna. Hier kannst du im Warmen entspannen und es dir gut gehen lassen. Anschließend kannst du eine gemütliche Runde Schwimmen und es dir bei einem frisch zubereiteten Getränk gemütlich machen. Ein Tag Auszeit kann so viel bewirken.

Übungen aus Fernost

Übungen zur Entspannung aus dem fernen Osten wie China, können dir ebenfalls helfen, Stress abzubauen. Quigong etwa stammt aus China und vereint fließende Bewegungen mit einer ruhigen Atmung. Das Ziel ist es, mehr Ausgeglichenheit im Alltag zu erfahren. Falls du dich für Kampfsport interessierst, ist Tai-Chi vielleicht das richtige, da diese Übungen helfen, Anspannungen in Körper und Geist zu lösen. Auch Yoga, bzw. ähnliche Übungen wie “die fünf Tibeter” können dir helfen, Stress abzubauen. Probiere hier verschiedene Übungen aus und hole dir, wenn nötig, Unterstützung wie etwa in diversen Fitnessstudios, die Kurse anbieten.

Lachen

Lachen ist mit die schönste Art, um für Entspannung zu sorgen. Nicht umsonst heißt es, dass Lachen gesund sei. Auch unter vielen Experten ist es bestätigt, dass Lachen zum Stressabbau beiträgt, da überschüssige Hormone abgebaut werden. Mit der tieferen Atmung, die beim Lachen einhergeht, wird die Entspannung gefördert und auch das Immunsystem profitiert davon, wenn du am Tag mindestens einmal lachst oder auch lächelst.

Musik

Auch diverse Musikstücke können dir bei der Entspannung helfen. Die Wissenschaft hat sich für dieses Phänomen ebenfalls interessiert und in Studien herausgefunden, dass sich klassische Musik, vor allem Bach, Vivaldi oder Händel besonders gut zum Entspannen eignet. Auch bei der Musik gilt, dass du entscheidest, mit welchen Stücken du dich wohlfühlst. Achte darauf, dass das Stück den passenden Takt aufweist und in etwa deinen Ruhepuls erreicht. Im Normalfall liegt dieser bei 60 Schlägen pro Minute. Hier wird gewährleistet, dass du mental am besten abschalten kannst.

Genießen

Wann hast du das letzte Mal etwas wirklich genossen? Einen Kaffee oder ein Stück Kuchen? Oder einfach mal das Nichtstun? Leider genießen immer weniger Menschen “bewusst” in ihrem Leben. Unsere überschnelle und leistungsorientierte Gesellschaft verbindet genießen oft mit Faulheit oder Unproduktivität. Dabei befürworten Experten wie der Psychologe Dr. Reiner Lutz den Genuss geradezu, denn er ist für unser Wohlbefinden wichtig. Genießen sorgt dafür, dass wir die Momente bewusster wahrnehmen und uns selbst eine Auszeit schaffen, was wiederum unserer Seele zugutekommt. Somit hilft Genuss auch dir, dich vor Stress zu schützen und den Alltag achtsam zu genießen und somit auch dein Leben genussvoll zu auszuleben und zu erleben.

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Ein Gedanke zu „Gestresst? Hier unsere Tipps für mehr Entspannung

  1. Lange litt ich auch unter Stresssymptomen wie Schlaflosigkeit und innere Ruhe. Seitdem ich täglich Autogenes Training und mehrmals pro Woche Sport mache, kann ich Stress viel besser bewältigen und bin ausgeglichener. Wenn ich dies mal ein paar Tage vernachlässige, merke ich sehr schnell, dass es mir fehlt. Mich bewusst zu entspannen gehört für mich nun einfach dazu wie Zähneputzen.

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